Entspannt & gut in Form

Tipps von Johanna Fellner

Nimm das Leben lecker – so lautet das Motto von Gervais. Doch was bedeutet das genau? Ganz einfach! Neben einer ausgewogenen Ernährung trägt auch ausreichend Bewegung zu unserem Wohlbefinden und einer positiven Ausstrahlung bei. Damit das auch im stressigen Alltag gelingt, haben wir Gervais-Expertin Johanna Fellner nach ihren besten Fitnesstipps und Übungen gefragt.

Roll it

Roll it

Legen Sie den rechten Unterschenkel auf die Rolle. Mit dem linken Unterschenkel leichten Druck auf das rechte Schienbein geben und langsam die Wade ausrollen.

Ca. 20 Sekunden, dann die Seite wechseln.

Matrix

Matrix

In eine Grätsche kommen, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Gewicht auf das rechte Bein verlagern, Arme seitlich ausstrecken. Rücken, Arme und Beine frei bewegen, im Wechsel mit Oberkörper und Beinen hoch und tief gehen. Die Wirbelsäule beugen, strecken, rotieren. Mit den Armen langsam rudern und in alle Richtungen strecken. Fixieren Sie einen Punkt, um im Gleichgewicht zu bleiben.

20 Sekunden pro Seite.

Walking V

Walking V

In die Liegestütz-Position begeben. Den Po weit nach oben schieben, bis Sie ein umgekehrtes V bilden. Jetzt eine Beckenseite anheben, den Fuß nach außen rotieren und absetzen, dann die andere Seite. So langsam in kleinen Schritten Richtung Hände laufen und die Füße mal nach innen, mal nach außen und gerade ausrichten. Anschließend wieder zurück laufen in die umgekehrte V-Position.

Bounce

Bounce

Drücken Sie sich mit beiden Füßen vom Boden ab, springen Sie in die Luft und federn Sie wieder mit kurzem Abdruck über die Fußballen ab.

Ca. 20 Sekunden.

Side-Stretch

Side Stretch

Mit links einen großen Schritt nach vorne machen und die Beine kreuzen. Das rechte Bein ist gestreckt. Drücken Sie den rechten Fuß in den Boden. Nun den rechten Arm nach oben strecken, so als wollten Sie etwas greifen, was Sie nicht ganz erreichen. Unter Zugspannung den rechten Arm und den Oberkörper nach links neigen, das Becken dagegen nach rechts. Mit dem Arm leichte Zug- und Feder- Bewegungen ausführen.

12 x, dann die Seite wechseln.

Squats

Squats

Schulterbreiter Stand, die Fußspitzen zeigen leicht diagonal nach außen. Die Arme auf Schulterhöhe nach vorne ausstrecken. Blick geradeaus (A).Setzen Sie sich tief, wie auf einen kleinen Hocker. Die Knie zeigen Richtung Fußspitzen. Den Oberkörper aufrecht halten (B). Zurück zur Ausgangsposition.

20 Wiederholungen.

Push up

Push up

Die Hände etwas weiter als schulterbreit positionieren, die Fingerspitzen zeigen leicht diagonal nach innen. Aus den Schultern herausdrücken. Die Wirbelsäule in die Länge ziehen, die Beine strecken. Die Arme beugen und wieder strecken. Einfacher: Knie zum Boden.

10 Wiederholungen.

Crunches

Crunch

Kommen Sie in eine Rückenlage. Die Hände an den Hinterkopf legen, die Ellenbogen zeigen nach außen. Nun Kopf und Schultern vom Boden lösen. Von hier aus den Oberkörper einrollen und wieder strecken. Zwischen Kinn und Brust sollte dabei immer eine Faust Platz haben.

20 Wiederholungen.

Trizeps-Dips

Trizeps Dips

Setzen Sie weit vorne auf einen Stuhl. Beide Füße parallel, hüftbreit aufstellen. Die Hände neben dem Becken aufstützen. Dann den Po abheben und leicht nach vorne verschieben. Aus der Schulter heraus drücken. Den Kopf gerade halten.

Beugen Sie die Arme, so dass die Ellenbogen nach hinten zeigen und sich das Becken absenkt.

Die Schultern nach hinten unten ziehen, das Brustbein heben. Den Nacken lang machen.

8 – 12 Wiederholungen, 4 Sätze.

Rückenmobi

Rückenmobi

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, so dass beide Füße fest am Boden stehen.

Die Wirbelsäule strecken, so als wollten Sie 10 cm größer werden. Die Hände vor der Brust schließen, die Ellenbogen zeigen nach außen. Nun Oberkörper und Kopf nach links drehen, dabei ausatmen. Mit der Einatmung zurück nach vorne drehen und die Seite wechseln.

10 x rechts / links im Wechsel.

Trizeps Press

Kommen Sie in eine leichte Schrittstellung, den Oberkörper leicht nach vorne neigen und die linke Hand an der Hüfte einstützen.

Beide 2-3 kg Hanteln in die rechte Hand nehmen, den Arm anwinkeln und anheben. Der Ellenbogen zeigt nach vorne oben, die Handgelenke gerade halten (A). Nun den rechten Arm strecken (B) und wieder beugen (A).

12 Wiederholungen pro Seite, 4 Sätze.

Lunges

Nehmen Sie einen hüftbreiten, parallelen Stand ein. Die Hände vor der Brust schließen, die Ellenbogen zeigen nach außen. Den Rücken strecken, Blick geradeaus (A). Mit rechts einen Schritt nach hinten machen, beide Knie beugen, tief kommen (B). Den Oberkörper nach links drehen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie immer Richtung Fußspitzen zeigen. Das Gewicht ist auf dem vorderen Bein (B). Zurück zu (A).

1 Minute, dann die Seite wechseln, 2 Sätze.

Fighter

In eine Grätschposition kommen, die Arme anwinkeln, die Hände zu Fäusten ballen.

Das Gewicht auf das rechte Bein verlagern, den Oberkörper gestreckt zur Seite neigen und nach links drehen. Das linke Knie seitlich anheben (A). Das linke Bein strecken. Die Fußspitze zeigt nach vorne (B).

8 – 12 Wiederholungen, Seite wechseln, 4 Sätze.

Rotator

Grätschposition. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, die Knie leicht beugen. Die Wirbelsäule strecken, die Arme vor der Brust kreuzen und den Oberkörper nach vorne lehnen (A). Den Oberkörper nach rechts drehen. Beine, Becken und unteren Rücken stabil halten (B). Zurück zu (A).

8 Wiederholungen im Wechsel rechts / links, 2 Sätze.

Käfer

Kommen Sie in eine Rückenlage und strecken Sie die Beine nach oben. Die Arme anwinkeln.

Nun Kopf, Schultern und Becken vom Boden abheben, die Bauchmuskulatur zusammenziehen und wieder leicht lösen. Konstant die Bauchspannung halten.

5 – 8 Wiederholungen, 4 Sätze.

Bodendrücker

Eine Vierfüßlerposition einnehmen.

Die Knie befinden sich unter der Hüfte, die Handgelenke unter den Schultergelenken. Knie und Hände in den Boden und zueinander drücken und die Knie abheben. Der untere Rücken darf gefühlt rund werden, die Bauchmuskulatur aktiv anspannen.

20 Sekunden halten, 4 Sätze.

Der Baum

Enger Stand, die Handflächen vor der Brust schließen, die Ellenbogen zeigen nach außen.

Die Wirbelsäule strecken und das Brustbein heben. Winkeln Sie das rechte Bein an und setzen Sie den rechten Fuß an das Standbein. Das rechte Knie so weit nach außen drehen, dass das Becken noch gerade bleibt, also beide Beckenknochen zeigen nach vorne. Schauen Sie über die Fingerspitzen zum Boden.
Mit jedem Einatmen ziehen Sie sich lang, so als würden Sie wachsen. Dehnen Sie die Atmung dabei in alle Richtungen aus. Immer mit der Ausatmung machen Sie sich stark: Standbein, Gesäß, Bauch, Rücken und Arme aktiv anspannen. Stellen Sie sich vor, Sie würden über die Fußsohle Wurzeln schlagen, wie ein Baum. Mit jedem Ausatmen graben Sie Ihre Wurzeln gedanklich tiefer in den Boden. Mit der Einatmung die Luft über die Füße, das Bein der Wirbelsäule entlang bis über den Scheitel ziehen.

1 Minute, Seite wechseln.

Der Stuhl

Einen engen Stand einnehmen. Die Handflächen vor der Brust schließen.

Die Ellenbogen zeigen nach außen, die Fingerspitzen nach oben. Setzen Sie sich tief, wie auf einen Stuhl. Der Rücken bleibt gestreckt und leicht nach vorne geneigt. Blick nach vorne. Die Waden und Oberschenkel zueinander drücken. Die Bauchwand leicht nach innen ziehen und in die Brust atmen.

5 – 12 langsame Atemzüge halten, aufstehen, 5 Atemzüge Pause, 4 Sätze.

Das Dreieck

Grätschposition. Die rechte Fußspitze zeigt nach rechts, die linke Fußspitze zeigt nach vorne. Die Arme auf Schulterhöhe ausstrecken.

Den Oberkörper nach rechts schieben, dann abkippen, die untere Hand an das rechte Bein oder zum Boden setzen – die Rumpfseiten sollten gestreckt sein, kommen Sie also nur so weit tief, wie Sie die Wirbelsäule gestreckt halten können. Der linke Arm zeigt nach oben, die Handfläche nach vorne. Blick zur oberen Hand.
Die Beine aktiv anspannen, das Becken aufrichten. Die obere Schulter im Rücken versenken, gleichzeitig das Brustbein Richtung Decke drehen, so dass der Nacken entspannt wird.

5 Atemzüge halten, Seite wechseln.

Ernährungstipps für ein gesundes Körpergefühl

Eine ausgewogene Ernährung gehört genauso zu einem gesunden Lebensstil wie Entspannung und ausreichend Bewegung. Daher setze ich hauptsächlich auf natürliche Lebensmittel, die meinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Besonders wichtig ist natürlich auch, dass sich diese schnell zubereiten lassen oder für Zwischendurch als Snack geeignet sind. Besonders ein gesundes Frühstück hilft im Alltag fit zu sein. Für den optimalen Start in den Tag empfehle ich ein Müsli mit Haferflocken, Leinsamen, frischem Obst und etwas Joghurt. Haferflocken und Obst enthalten nicht nur viele Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch Ballaststoffe, die lange satt halten. Wer kein Müsli mag, dem empfehle ich alternativ ein Vollkornbrot (Dinkel oder Roggen, kein Weizen) mit Hüttenkäse. Das Brot kann sowohl mit Früchten, als auch mit Tomaten und Gurken verfeinert werden.

Gervais Expertin und Fitnesstrainerin Johanna Fellner

Johanna Fellner ist eine der führenden Fitness- und Gesundheitsexpertinnen Deutschlands. Bekannt wurde die charmante Bayerin durch ihre hochwertigen Fitness-DVD-Produktionen, als Buchautorin, aber auch als Redakteurin für Fachzeitschriften und nicht zuletzt durch ihre Sendungen der Reihe Tele Gym im BR. Ihr ganzheitlicher Ansatz für ein fittes und gesundes Lebensgefühl, umfasst physische Fitness genauso wie mentale Komponenten und eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Unser Motto „Nimm das Leben lecker“ passt wunderbar zu Johanna Fellners Ansatz. Lassen Sie sich von uns inspirieren, ihr Leben fit und gesund zu gestalten.

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