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Bewegung im Büroalltag

Tipps und einfache Übungen gegen verspannte Muskeln

Viel Sitzen, Stress im Nacken und eintönige Bewegungen – der Büroalltag kann Dir schon so einiges abverlangen. Wer einen Bürojob hat, verbringt im Schnitt ganze 85% seiner Arbeitszeit sitzend. Und dann ist da auch noch der Arbeitsweg, den nur wenige auf dem Fahrrad oder gehend zurücklegen. Hast Du Dir auch schon mal gewünscht, die Sitzmonotonie aufzubrechen, aktiver zu sein? Die gute Nachricht: Schon ein paar einfache Übungen helfen, verspannte Stellen zu lockern und die wichtigsten Muskelgruppen zu trainieren.

Warum ist viel sitzen eigentlich so ungesund?

Vor ein paar Jahren haben Gesundheitsexperten mit einem Slogan geschockt: „Sitzen ist das neue Rauchen“. Der Spruch ist natürlich gewollt plakativ, aber Fakt ist: für zu viel Sitzen sind wir einfach nicht gemacht.

Dein Körper ist auf Bewegung ausgelegt. Beim Sitzen hast Du aber eine sehr einseitige Belastung. Und das hat gleich mehrere negative Effekte:

  • Bauch- und Po-Muskeln, die weniger beansprucht werden, bauen ab. Diese Muskelpartien werden jedoch für eine aufrechte Haltung benötigt: Haltungsschäden können die Folge sein.
  • Die Muskeln in Schulter und Rücken sind beim Sitzen hingegen ständig unter Spannung. Dadurch überlasten und verspannen sie, was sich in Schmerzen äußert.
  • Häufig verkürzt die Brustmuskulatur mit der Zeit. Das macht es Deiner Schultermuskulatur noch schwerer, Dich aufrecht zu halten.
  • Durch einen runden Rücken werden auch die Organe in Deinem Rumpf, wie zu Beispiel die Lungen, gestaucht. Unbewusst atmest Du nicht mehr so tief ein und aus. Dein Körper bekommt nicht mehr so viel Sauerstoff und die Konzentration lässt nach.
  • Auch die Bandscheiben werden durch die typische Schreibtischhaltung beeinträchtigt. Sie werden an einer Seite viel stärker zusammengepresst und nicht mehr so gut mit Nährstoffen versorgt. Das macht es ihnen schwerer sich zu regenerieren.

Wege gegen eine einseitige Belastung

Das Sitzen gehört leider dennoch für viele zum Alltag und lässt sich nicht ohne weiteres vermeiden. Was also tun? Wir zeigen Dir ein paar einfache Übungen, um Deine verspannten Muskeln auf Trab zu bringen.

   

Dehnen

Dehne verspannte und verkürzte Muskelpartien. Dies löst festes Gewebe und kurbelt die Durchblutung an. So werden Deine Muskeln wieder richtig mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Mit diesen Stretching-Übungen machst Du verkrampfte Muskeln im Oberkörper schnell wieder geschmeidig. Das geht sogar im Büro.

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Arme

Verschränke die Finger vor Dir ineinander, drehe die Handflächen nach außen und strecke die Arme auf Schulterhöhe nach vorne. Die Schultern dabei tief lassen – nicht zu den Ohren hochziehen – Schulterblätter zusammenziehen. 2 bis 3 tiefe Atemzüge halten, dann langsam lösen.

 

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Brustpartie

Setze Dich aufrecht hin, hebe die Arme auf Schulterhöhe, Handflächen nach oben und bringe die gestreckten Arme soweit wie möglich nach hinten. Halte die Position für 2 tiefe Atemzüge. Bringe die Arme nach vorne und mache den Rücken rund. Ebenfalls 2 Atemzüge halten. 2 Mal wiederholen.

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Nacken

Aufrecht sitzen und den Kopf nach links Seite neigen, mit der linken Hand sanft den Kopf ein wenig mehr Richtung Schulter drücken, um die Dehnung zu verstärken. Den rechten Arm dabei nach unten ausstrecken. Der Blick bleibt nach vorne gerichtet. 2 tiefe Atemzüge halten, Seite wechseln. 2 Mal je Seite wiederholen.

Kräftigen

Lange in derselben Position zu verharren, lässt Deine Muskeln ermüden. Kräftige Muskeln machen allerdings nicht so schnell schlapp. So verfällst Du weniger schnell in den bösen Rundrücken. Diese Übungen kannst Du mit wenig Aufwand und ganz ohne Geräte machen. Halte jeweils 1 Minute durch und gönne Dir vor der nächsten Übung 20 bis 30 Sekunden Verschnaufpause. Steigere dich langsam, indem Du einen zweiten oder dritten Durchlauf startest.

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Squats - kräftige Gesässmuskulatur für eine aufrechte Haltung

Stelle Dich hüftbreit hin und senke den Po bis auf Kniehöhe, als würdest Du Dich auf einen Stuhl setzen. Strecke dazu das Gesäß weit nach hinten. Achte darauf, dass die Knie weder nach innen kippen noch über die Fußspitzen hinausragen. Richte dich wieder auf. Wiederhole die Übung.

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Plank - Rundum-schlag für die Rumpfmuskulatur

Stütze Dich auf die Unterarme und hebe die Knie vom Boden ab. Die Zehen sind dabei aufgestellt, der Körper ist ganz gerade. Spanne Bauch- und Po-Muskeln fest an, damit Du nicht ins Hohlkreuz verfällst. Den Po aber auch nicht zu hoch strecken, das vermindert den Effekt. Durchhalten!

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Push-ups - starke Brustmuskeln, Schultern und Arme

Die Hände sind unter den Schultergelenken, die Arme gestreckt, der Körper gerade und die Zehen aufgestellt. Den Körper abwechselnd bis kurz vor dem Boden absenken und wieder anheben. Führe die Übung kontrolliert und ohne Schwung aus. Etwas leichter ist es mit aufgesetzten Knien.

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Chrunches - eine stabile Stütz-muskulatur

Lege Dich auf den Rücken, Beine aufstellen, die Hände locker an die Schläfen legen. Kopf und Schultern vom Boden abheben und senken – dabei nicht mit den Händen am Kopf ziehen. Zwischen Kinn und Brust bleibt etwa eine Hand breit Platz, die Lendenwirbelsäule liegt fest am Boden.

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Trizeps-Dips - Straffe, definierte Oberarme

Rutsche auf einem Stuhl oder einer Bank ganz nach vorne, stütze die Hände an der Kante auf, Finger zeigen nach vorne. Mit den Füßen nach vorne wandern, bis die Beine gestreckt sind. Hebe den Po ab und stütze Dich vor der Sitzfläche kontrolliert hoch und runter. Ellenbogen nicht durchstrecken.

Power von innen

Genug Energie für mehr Aktivität liefert Dir eine ausgewogene Ernährung. Proteine, die in Milchprodukten wie Hüttenkäse enthalten sind, versorgen Dich mit reichlich Baumaterial für neue Muskelzellen. Belohne Dich doch nach dem Training mit einem leckeren Protein-Snack, zum Beispiel Pancakes mit Blaubeeren und Hüttenkäse. Oder entdecke unter „Rezepte“ viele weitere leckere Gerichte.

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