Protein unterstützt Dich nicht nur beim Muskelaufbau
Eine proteinreiche Ernährung ist nur was für Sportler, die Muskelmasse aufbauen wollen? Das ist so nicht ganz richtig. Eiweiße gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Im Gegensatz zu extremen Diäten bietet eine Ernährungsumstellung zwar sanftere, dafür aber langfristigere Erfolge in der Gewichtsreduktion. Dabei stehen die Proteine nicht im Vordergrund, dennoch wird bewusst darauf geachtet, genügend davon zu essen. Doch welche Rolle spielt Eiweiß eigentlich beim Abnehmen? Hilft es wirklich, das Gewicht zu halten? Und kann ich auch zu viel Protein zu mir nehmen?
Proteine und unser Stoffwechsel
Was hat die Eiweißaufnahme eigentlich mit dem Abnehmen zu tun? Proteine sind für unseren Stoffwechsel besonders in dreierlei Weise wichtig:
Beugen Hunger vor:
Proteine werden langsamer verstoffwechselt als beispielsweise Kohlenhydrate. Anders gesagt: Sie sättigen länger. Da sie außerdem den Blutzuckerspiegel nicht so stark schwanken lassen wie Stärke und Zucker, plagen Dich weniger schnell Heißhungerattacken.
Heizen die Fettverbrennung an:
Proteine werden bei der Verdauung in Kohlenstoff und verschiedene Aminosäuren zerlegt. Aus diesen bildet der Körper unter anderem Enzyme und Hormone, die für die Fettverbrennung nötig sind. Eine zu geringe Menge Protein macht den Prozess also weniger effizient.
Helfen dabei Muskeln zu bilden:
Beim Abnehmen geht der Körper an seine Reserven. Dazu gehört leider auch Muskelmasse. Gerade die ist aber wichtig, weil sie den Energiebedarf erhöht. Dem wirkst Du entgegen, indem Du trainierst und Deinem Körper reichlich Eiweiß, als neues Baumaterial für Muskeln, lieferst.
Ausgewogen ernähren mit Protein
Nimmst Du mehr Proteine zu Dir, hast Du einen geringeren Bedarf an anderen Energiequellen, wie Kohlenhydraten oder Fett. Da eiweißreiche Lebensmittel wie Hüttenkäse, Putenfleisch oder Linsen meist einen geringeren Kaloriengehalt haben als Nudeln, Gebäck und Co. sparst Du quasi automatisch Kalorien. Und das ist bekanntlich der Schlüssel zum Schlankwerden und Schlankbleiben. Dass Proteine lange satt machen, spielt Dir dabei zusätzlich in die Karten.
Doch bei den Proteinen gibt es Unterschiede. Manche werden schneller verstoffwechselt als andere. „Schnelle“ Proteine kommen zum Beispiel in Hühnereiern oder im bei Sportler beliebten Weizenprotein vor. Sie füllen Deinen Akku nach der Anstrengung schnell wieder auf. Gegen den Hunger wirken jedoch langsam verdauliche Proteine viel länger. Diese findest Du in Milchprodukten, magerem Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten. Außerdem unterscheidet man zwischen tierischen und pflanzlichen, fettarmen und fettreichen Proteinen. Wer seinen Proteinhaushalt durch viel Fleisch auffüllt, nimmt zugleich viele Fettsäuren auf. Anstatt die eigenen Reserven abzubauen, bekommt der Körper damit reichlich neue Energie zum Einspeichern.
Wenn Du nur noch Proteine im Blick hast, kann es passieren, dass Du von anderen wichtigen Stoffen zu wenig zu Dir nimmst. Das gilt zum Beispiel für Ballaststoffe. Diese sind vor allem in kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln, wie Vollkornprodukten, enthalten und für Deinen Stoffwechsel äußerst wichtig.
Proteinwunder Hüttenkäse
Hüttenkäse enthält fast 4x so viel Eiweiß wie Vollmilch und 3x so viel wie Vollmilchjoghurt.
Die Proteine im Hüttenkäse werden nur langsam verdaut und halten lange vor.
Er ist mit weniger als 4% Fett eine leichte Alternative zu gereiftem Käse sowie vielen Fleisch- und Fischsorten.
Kommt es auf das wann an?
Ob es abends sinnvoller ist, viel Protein und wenig Kohlenhydrate zu essen oder ob das keine Rolle spielt, darüber scheiden sich die Geister. Prinzipiell kannst Du Eiweiß wie auch Kohlenhydrate zu jeder Tageszeit in Deinen Speiseplan einbauen. Dein Stoffwechsel arbeitet schließlich die ganze Zeit. Führst Du Deinem Körper weniger Energie zu, als er braucht, baut er eigene Reserven ab. Führst Du ihm mehr zu, lagert er welche ein. Die Uhrzeit kümmert ihn da wenig. Allerdings verbrauchst Du im Schlaf weniger Kalorien, als tagsüber, wenn Du aktiv bist und Dich bewegst. Isst Du vor dem Schlafengehen kohlenhydratreich, führst Du Deinem Körper eine Menge Energie zu. Dabei benötigt er über Nacht eigentlich gar nicht so viel. Was er gerade nicht braucht, legt Dein Körper als Reserve an, sprich Fett. Hast Du andererseits am Abend eiweißreich und leicht gegessen, muss Dein Körper über Nacht eher Reserven abbauen. Es kommt also vor allem auf das Verhältnis von Zufuhr und Verbrauch an.
Mit Proteinen schlank bleiben
Dass eine eiweißreiche Ernährung dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt vorbeugt, hat vor ein paar Jahren die Diogenes-Studie belegt. Das dänische Forscherteam führte eine breit angelegte Feldstudie mit mehreren Hundert Probanden aus ganz Europa durch. Zur Vorbereitung wurden sie bei nur 800 Kalorien am Tag auf Diät gesetzt. Die Studie befasste sich anschließend damit, welche Ernährungsart sich wie auf das Gewicht der Teilnehmer auswirkte. Dabei konnten die Probanden, die sich eiweißreich und mit niedrigem GI (glykämischen Index), beziehungsweise Low-Carb ernährten, ihr Gewicht am besten halten. Einige nahmen sogar weiter ab. Eine proteinarme und kohlenhydratreiche Ernährung bewirkte eher das Gegenteil.
Dabei ist zu beachten, dass Proteine nicht den Großteil Deiner Ernährung ausmachen sollten. Basierend auf den positiven Ergebnissen einer eiweißreichen Kost gaben die Forschen eine Empfehlung heraus, wie das Essen über den Tag verteilt aussehen könnte. Darunter leichter Käse, wie Hütten- oder Frischkäse, mageres Geflügel und Fisch, aber auch Vollkornbrot, -pasta und natürlich viel Gemüse.
Geht auch zu viel des Guten?
Die Ergebnisse der oben genannten Diogenes-Studie haben bei vielen das Bewusstsein dafür gesteigert, welche Rolle Eiweiß bei einer ausgewogenen Ernährung spielt. Andererseits sind Protein-Diäten, -Shakes, -Riegel und Produkte mit extra zugesetztem Eiweiß mittlerweile ein großer Trend, den Experten kritisch sehen. Denn eine extrem proteinlastige Kost bringt auch Nachteile, wie zum Beispiel Gewichtszunahme oder Verstopfungen. Außerdem belastet zu viel Eiweiß über längere Zeit die Nieren. Das liegt daran, dass die Aminosäuren im Protein zu Harnstoff abgebaut werden. Nimmst Du übermäßig viel zu Dir, kommen Deine Nieren mit der Arbeit irgendwann nicht mehr hinterher.
Es ist wichtig, auf das richtige Maß zu achten. Laut DGE braucht ein gesunder Erwachsener 0,8 bis 1g Protein am Tag, Schwangere sogar 1,2g, um ausreichend versorgt zu sein. Die Zahl gilt deshalb als sogenannter „Erhaltungswert“. Der Körper kann allerdings deutlich mehr verstoffwechseln. Laut Ernährungsmediziner Prof. Dr. Johannes Erdmann rund 260g täglich. Ideal sind natürliche Eiweißlieferanten, die Dich zugleich mit anderen wertvollen Nährstoffen versorgen, wie Vitaminen, Mineralien oder ungesättigten Fettsäuren.