Protein & Muskelaufbau – Worauf es dabei wirklich ankommt
Tipps für eine optimale Protein-Versorgung in Trainingsphasen
Egal, ob Du Dir eine schön definierte Silhouette oder kräftige und ausgeprägte Muskeln wünschst: es braucht dafür vor allem zwei Dinge: 1.) Training und 2.) Protein. Dass Du den Trainingseffekt durch Deine Ernährung unterstreichen kannst, ist nichts Neues. Spielt es aber wirklich eine Rolle, wann Du Proteine zu Dir nimmst oder macht es die schiere Menge?
Dein Training ist der Startschuss für den Muskelaufbau
Heute hast Du beim Training alles gegeben. Doch nach dem Training geht die Arbeit in Deinen Zellen erst richtig los. Durch das Training hast Du Deinem Körper signalisiert: „Wir brauchen mehr Muskeln!“. Der Trainingsreiz führt dazu, dass Muskelmasse aufgebaut wird.
Und hier kommt das Protein ins Spiel, denn die darin enthaltenen Aminosäuren und Kohlenstoffatome dienen als Bausubstanz für die neuen Muskeln. Dein Stoffwechsel wandelt Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß um, aus dem Muskeln zu einem Großteil bestehen.
Timing ist alles – oder?
Vor allem viele Kraftsportler zählen bei der Eiweißaufnahme auf das sogenannte „anabole Fenster“. Die Theorie besagt, dass die Nährstoffzufuhr in den 45 Minuten direkt nach dem Workout die Effizienz deutlich steigert. Das bedeutet: Eine große Portion Eiweiß, sofort nach dem Sport, soll das Muskelwachstum boosten. Allerdings belegen Studien ein solch kleines Zeitfenster nicht.
Studien mit mehr als 1.000 Probanden zeigen, dass die Eiweißaufnahme innerhalb einer Stunde vor und nach dem Training keinen nennenswerten Effekt hat.* Die Teilnehmer der Untersuchung haben dadurch weder auffällig mehr Masse aufgebaut, noch einen schnelleren Kraftzuwachs verzeichnet als Probanden die zwei oder sogar mehr Stunden Zeit zwischen Essen und Training verstreichen ließen.
*Schoenfeld, Aragon und Krieger: “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis”, 2013
Unwichtig ist der Zeitfaktor allerdings nicht
Der Muskelaufbau steigert sich nach dem Training langsam, bis er rund 6 Stunden später auf Hochtouren läuft. Es besteht also mehrere Stunden lang ein erhöhter Proteinbedarf. Setze deshalb nicht nur auf einen schnellen Proteinkick, sondern auf eine längerfristige Versorgung. Das geht zum Beispiel, wenn Du alle zwei Stunden einen eiweißreichen Snack zu Dir nimmst. Hierfür eignen sich schnelle Proteine, die vor allem in Eiern und dem bei Sportlern beliebten Weizenprotein enthalten sind.
Ist Dir das zu aufwendig, kannst Du den erhöhten Bedarf auch durch eine größere Mahlzeit mit langsamen Proteinen decken, wie sie in Fleisch und Milchprodukten wie Hüttenkäse vorkommen. Sie werden weniger schnell aufgespalten und liefern Dir über einen längeren Zeitraum ausreichend Eiweiß. Positiver Nebeneffekt: Sie machen auch länger satt als die schnellen Verwandten.
Wie viel Protein Sportler brauchen
Noch wichtiger als der Zeitpunkt ist, den oben schon erwähnten Studien zufolge, allerdings die Menge an Proteinen. Die von der DGE empfohlenen 0,8g je Kilogramm Körpergewicht sind der sogenannte Erhaltungswert, also die Menge, die ein gesunder Erwachsener bei normaler Beanspruchung braucht, um keine Muskeln abzubauen.
Bei intensivem Training steigt der Bedarf allerdings. Die International Society of Sports Nutrition gibt an, dass der Bedarf eines Leistungssportlers zwischen 1,4 und 2g Protein je Kilo Gewicht liegt. Bei einem Breitensportler liegt die Menge je nach Intensität des Trainings irgendwo in der Mitte. Sinnvoll ist also nicht, einfach so viel Protein wie irgend möglich zu Dir zu nehmen, sondern Deinen Bedarf zu decken.
Eine ausgewogene Ernährung mit vielen Nährstoffen ist dabei unerlässlich. Sie stellt nämlich sicher, dass das Protein auch optimal verwertet wird. Beim Verzehr von übermäßig viel Fleisch ist allerdings Vorsicht geboten. Denn einige Fleischsorten erhalten zugleich viele gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Greife stattdessen besser zu natürlichen Eiweißquellen, wie Hüttenkäse, Quark oder auch Hülsenfrüchten.
Sechs leckere Proteinlieferanten, die perfekt zu Hüttenkäse passen
Protein ist nicht gleich Protein
Die Zusammensetzung ist bei den einzelnen Proteinlieferanten ganz verschieden. Ein wichtiger Wert ist in diesem Kontext die biologische Wertigkeit. Sie gibt an, wie viel des Nahrungsproteins in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Dieser Wert ist vor allem bei Milchprodukten, wie Hüttenkäse und Eiern sehr hoch.
In Kombination mit anderen Lebensmitteln lässt er sich sogar noch erhöhen. Ein gutes Team sind zum Beispiel Milchprodukte und Brot. So bringt Weizenmehl Inhaltsstoffe mit, die helfen, das Protein aus dem Hüttenkäse noch besser zu nutzen – ein weiteres Argument für eine ausgewogene Ernährung.